이혼 후 잠 못 드는 밤, 새벽 세 시의 생각들

낮에는 일하느라 버팁니다. 문제는 밤입니다. 불을 끄고 누우면 낮 동안 밀어 두었던 생각이 한꺼번에 밀려옵니다. 그때 그 말을 하지 말걸, 앞으로 어떻게 살지, 아이는 괜찮을지. 겨우 잠들어도 새벽 서너 시에 눈이 떠집니다. 이혼 후 불면은 아주 흔한 일입니다. 큰 변화를 겪은 몸과 마음이 아직 긴장을 풀지 못한 것입니다.

잠이 오지 않는 것은 자연스러운 반응입니다

큰 스트레스를 겪으면 몸은 경계 태세를 유지합니다. 잠들지 못하는 자신을 탓하거나 내일을 걱정하며 초조해하면 잠은 더 멀어집니다. 오늘 잠을 못 자도 큰일 나지 않는다고 스스로에게 말해 주세요. 잠에 대한 불안을 내려놓는 것이 첫 단계입니다.

기상 시간을 고정하세요

전날 몇 시에 잠들었든 같은 시간에 일어나는 것이 가장 효과적인 방법입니다. 주말에도 마찬가지입니다. 늦게 잤다고 늦게까지 누워 있으면 밤에 다시 잠이 오지 않습니다. 아침에 일어나 커튼을 열고 햇빛을 쬐면 몸의 시계가 맞춰집니다.

잠들기 전 한 시간

잠들기 전에는 휴대폰과 텔레비전을 멀리하세요. 화면의 빛과 자극적인 내용이 뇌를 깨웁니다. 따뜻한 물로 씻고, 조명을 낮추고, 가벼운 스트레칭이나 종이책 읽기처럼 조용한 일을 하세요. 매일 같은 순서를 반복하면 몸이 이제 잘 시간이라는 것을 알아차립니다.

생각이 멈추지 않을 때

머릿속 생각을 종이에 적어 보세요. 걱정되는 일, 내일 할 일을 모두 적고 노트를 덮습니다. 머리에서 종이로 옮겨 놓으면 붙들고 있을 필요가 줄어듭니다. 누운 지 이십 분이 넘도록 잠이 오지 않으면 일어나 다른 방에서 조용히 있다가 졸릴 때 다시 누우세요. 침대는 잠자는 곳이라는 연결을 지키기 위해서입니다.

술과 카페인을 살펴보세요

잠이 안 와서 마시는 술은 처음엔 잠들게 해 주지만 새벽에 깨게 하고 잠의 질을 떨어뜨립니다. 습관이 되면 의존으로 이어지기 쉽습니다. 커피는 점심 이후에는 피하는 것이 좋습니다. 낮에 가볍게 걷거나 운동하면 밤에 훨씬 쉽게 잠듭니다. 다만 잠들기 직전의 격한 운동은 피하세요.

빈 침대가 낯설다면

오랫동안 누군가와 함께 쓰던 침대에 혼자 눕는 것이 낯설어 잠이 오지 않기도 합니다. 침구를 새것으로 바꾸거나 침대의 위치를 옮겨 보세요. 긴 베개를 안고 자는 것도 도움이 됩니다. 공간을 지금의 나에게 맞게 바꾸는 것은 마음의 정리에도 좋습니다.

병원을 찾아야 할 때

잠을 못 자는 날이 몇 주 이상 이어지고 낮 생활이 어려워진다면 병원을 찾으세요. 불면은 우울과 함께 오는 경우가 많습니다. 수면 문제로 진료받는 것은 흔한 일이고, 적절한 도움을 받으면 좋아집니다.

낮잠은 짧게, 오후 세 시 이전에 이십 분 정도로 제한하는 것이 좋습니다. 낮에 길게 자면 밤잠이 더 달아납니다.

잠은 억지로 불러올 수 없지만 올 수 있는 길을 닦아 둘 수는 있습니다. 조급해하지 말고 오늘 밤 할 수 있는 한 가지부터 해 보세요.

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